Tarkoitus: harjoitella tietoista läsnäoloa ja opetella keskittymään siihen, mitä tapahtuu juuri nyt.
Kesto: n. 10 min.
Ohje: Tarvitset mielellään rauhallisen paikan harjoituksen tekemiseen.
Harjoitus lyhyesti: Havainnoi vuorotellen kehoasi ja ympäristöäsi.
Kuuntele tai lue harjoitus:
Sulje silmäsi ja huomaa tuntemukset kehossasi. Mitä tunnet kasvoissasi ja päässäsi? Mitä tunnet niskassasi ja olkapäissäsi? Huomaa, miltä hengitys tuntuu: ilma kulkee alas kurkkusi takaosaa, kylkiluusi ja rintakehäsi laajentuvat ja joustavat. Huomaa kaikki tuntemukset rinnassasi, vatsassasi ja selässäsi. Huomaa, miltä jaloissasi tuntuu.
Avaa nyt silmäsi ja havainnoi sitä, mitä ympärilläsi on. Huomaa, mitä värejä ja muotoja näet ympärilläsi.
Havainnoi nyt ääniä ympärilläsi: kuuletko kellon tikitystä, liikenteen melua, linnun laulua, kaukaisia ääniä?
Huomaa nyt, miltä esineet ympärilläsi tuntuvat: tuoli, jossa istut. Kiinnitä huomiota tuoksuihin tai hajuihin ympärilläsi – tunnetko jotakin?
Sulje silmäsi uudelleen. Vie huomiosi takaisin kehoosi ja tunnustele, miltä siinä tuntuu. Skannaa kehosi päästä varpaisiin ja havainnoi jokainen tuntemus kehossasi. Jotkut tuntemukset saattavat olla epämiellyttäviä, toiset tuntuvat hyviltä. Sillä ei ole väliä, miltä ne tuntuvat, tarkkaile vain hetki sitä, mitä kehossasi tapahtuu. Jatka näin parin minuutin ajan.
Avaa jälleen silmäsi ja siirrä huomiosi kehosi ulkopuoliseen maailmaan. Havainnoi sitä, mitä näet, kuulet ja haistat. Jatka tätä n. kahden minuutin ajan.
Jatka muutaman kerran huomiosi siirtämistä vuorotellen sisäisiin tuntemuksiisi eli siihen, mitä tuntemuksia kehossasi aistit sekä siihen, mitä näet, kuulet ja haistat ympärilläsi.
Miltä huomion kiinnittäminen nykyhetkeen tuntui? Tuntuuko paremmalta havainnoida kehosi sisäisiä vai ulkopuolisia asioita?
Voit harjoitella kehon ja ympäristön skannausta esimerkiksi aamuin, illoin tai halutessasi pitää työskentelyssä hieman taukoa. Säännöllisellä harjoittelulla voit parantaa keskittymiskykyäsi ja itsetuntemustasi.
