Syfte: Hjälper din kropp och ditt sinne att slappna av helt och hållet.
Längd: ca 15 min.
Anvisning: För att kunna slappna av helt och hållet, behöver du en lugn plats och möjlighet att lägga dej på ett mjukt underlag. Övningen är lättare att utföra genom att lyssna på inspelningen.
Lyssna på övningen eller läs den:
Sök dej en plats där du kan slappna av utan störande element. Lägg dej bekvämt och slut ögonen. Fokusera på andningen. Du behöver inte ändra på den, bara notera andningens rytm. Uppmärksamma hur det känns i kroppen, när du andas in och ut i din egen naturliga takt.
Låt andningen bli djupare och märk hur bröstkorgen vidgas och magen höjs medan du andas in. När du andas ut slappnar hela kroppen gradvis av och vilar mot underlaget. Fortsätt så en liten stund och fortsätt sedan med din naturliga lätta andning. Uppmärksamma hur det känns i kroppen just nu. Ifall du känner kyla eller värme, spänning eller avslappning i någon del av kroppen, så kan du bara notera det, utan att bedöma det eller försöka ändra på det. Försök hitta lugnet i stunden.
Flytta dina tankar till din kropp och hur den vilar på underlaget med hela sin tyngd. Känn hur tunga dina fötter och vrister är. Låt deras tyngd vila på underlaget, ända upp till vaderna. Knäna blir mjuka, låren och sätesmusklerna blir tunga mot underlaget. Känn höfternas tyngd.
Magen och bröstkorgen blir mer avspända och tyngre med varje utandning. Hela ryggen vilar mjukt och tungt mot underlaget. Nacken och axlarna smälter mot underlaget. Uppmärksamma överarmarnas tyngd och låt känslan sprida sig neråt i underarmarna. Handlederna blir mjuka och handflatorna och fingrarna vilar mot underlaget.
Uppmärksamma hur nacken och halsen blir mjuka. Huvudet vilar på underlaget med hela sin tyngd. Låt pannan och käken slappna av fullt ut. Släpp också spänningen i tungan och låt den bara slappna av inne i munnen. Låt ansiktet vila. Med hjälp av tyngden kan kroppen släppa alla spänningar.
Notera nu de delar av din kropp som har kontakt med underlaget. Vilka delar är helt och hållet i luften? Hur olika känns dessa delar?
Börja sakta röra fingrarna och tårna. Låt rörelsen bli större och breda ut sig till armar och ben. Du kan också gunga bäckenet lätt från sida till sida.
Om en stund kan du öppna ögonen och börja väcka din kropp med att sträcka på dej lite och kanske gäspa. Res dej sakta upp till sittande och sedan vidare till stående ställning. Lägg märke till hur det känns i kroppen och tacka dej själv för övningen.
En lång avslappning passar perfekt när du har svårt att somna eller om du har mycket spänningar i kroppen. Genom övning kan du lära dej att slappna av fortare.